Definición

Nunca es demasiado tarde para empezar a ejercitarse. El ejercicio brinda beneficios a cualquier edad. Mantenerse activo físicamente le permitirá continuar siendo independiente y seguir llevando el estilo de vida que usted disfruta. El tipo correcto de ejercicio realizado con regularidad también puede reducir su riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca, diabetes y caídas.

Nombres alternativos

Edad y el ejercicio

Información

No necesita pasar horas en el gimnasio todos los días para ver los beneficios. Mover su cuerpo por tan solo 30 minutos al día, 5 días a la semana es suficiente para mejorar su salud.

Un programa eficaz de ejercicios necesita ser divertido y ayudar a mantenerlo motivado. Tener una meta ayuda. Su meta podría ser:

• Controlar un problema de salud
• Reducir el estrés
• Mejorar su vitalidad
• Poder comprarse ropa de una talla menor

Su programa de ejercicios también puede ser una buena manera para que usted socialice. Tomar clases de ejercicios o hacer ejercicio con un amigo son dos buenas maneras de tener actividad social.

Usted puede tener dificultad para iniciar una rutina de ejercicios. Sin embargo, una vez que empiece, comenzará a notar otros beneficios, que incluyen el mejoramiento del sueño y la autoestima.

El ejercicio y la actividad física también pueden:

• Mejorar o conservar su fuerza y estado físico
• Facilitar hacer las cosas que usted quiere hacer
• Ayudar al equilibrio y a caminar
• Ayudar con los sentimientos de depresión o ansiedad y mejorar su estado anímico
• Conservar sus habilidades intelectuales (funcionamiento cognitivo) a medida que usted envejece
• Prevenir o tratar enfermedades tales como diabetes, enfermedad cardíaca, hipertensión arterial, cáncer de colon y de mamas, y osteoporosis

Siempre hable con su proveedor de atención médica antes de empezar un programa de ejercicios. Este profesional puede sugerirle ejercicios y actividades adecuadas para usted.

Los ejercicios se pueden agrupar en cuatro categorías principales, si bien muchos ejercicios encajan en más de una categoría:

EJERCICIO AERÓBICO

El ejercicio aeróbico incrementa su frecuencia cardíaca y respiratoria. Estos ejercicios le ayudan a su corazón, pulmones y vasos sanguíneos. Pueden prevenir o demorar muchas enfermedades, como diabetes, cánceres de mama y colon, y enfermedad cardíaca.

• Las actividades deportivas aeróbicas incluyen realizar caminatas vigorosas, trotar, nadar, montar en bicicleta, escalar, jugar tenis y baloncesto.
• Las actividades aeróbicas que usted puede hacer todos los días incluyen bailar, trabajar en el jardín, empujar a su nieto en un columpio y aspirar.

FUERZA MUSCULAR

Mejorar la fuerza muscular puede ayudarlo a subir escalas, cargar los víveres y seguir siendo independiente. Usted puede aumentar la fuerza muscular al:

• Levantar pesas o usar una banda de resistencia.
• Realizar las actividades cotidianas, como llevar un cesto lleno de ropa de la lavandería desde el sótano, cargar a sus nietos más pequeños o alzar cosas en el jardín.

EJERCICIOS DE EQUILIBRIO

Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir caídas, las cuales son una preocupación para los adultos mayores. Muchos ejercicios que fortalecen los músculos en las piernas, las caderas y la región lumbar mejorarán su equilibrio. A veces, es mejor aprender los ejercicios de equilibrio de un fisioterapeuta antes de empezarlos por su cuenta.

Los ejercicios de equilibrio pueden incluir:

• Pararse en un pie
• Caminar apoyando primero el talón
• Taichí
• Pararse en la punta de los dedos para alcanzar algo en la parte superior del estante
• Bajar y subir escaleras

ESTIRAMIENTO

El estiramiento puede ayudarle a mantenerse flexible. Para conservarse ágil:

• Aprenda a hacer estiramientos del hombro, el brazo y la pantorrilla
• Tome clases de yoga
• Haga actividades cotidianas, como tender la cama o agacharse para amarrarse los zapatos

Referencias

Centers for Disease Control and Prevention website. Physical Activity Basics. Older adult activity: an overview. www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/older-adults.html. Updated December 22, 2023. Accessed April 1, 2025.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The physical activity guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020-2028. PMID 30418471 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30418471/.

Theou O, Rose DJ. Physical activity for successful aging. In: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. Brocklehurst's Textbook of Geriatric Medicine and Gerontology. 8th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017:chap 99.